Grasas buenas y malas: qué poner en el plato

Bandeja paisa, chicharrón, empanadas, patacón, buñuelos de diciembre. La cocina colombiana tiene una relación íntima con el aceite caliente, y cuando el examen de colesterol sale alto, la primera reacción es pensar que toca despedirse de todo. No es así. Entender cuáles son las grasas buenas y malas te deja comer rico, con cabeza, sin pelear con cada plato. Aquí va lo esencial, con lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud.

Las tres familias de grasas

• Insaturadas, las que conviene preferir: están en el pescado, el aguacate, el maní y las nueces, y en los aceites de girasol, soya, canola y oliva.
• Saturadas, las que conviene limitar: están en la carne gorda, la mantequilla, la crema de leche, el queso, la manteca de cerdo y los aceites de palma y de coco.
• Trans de origen industrial, las que hay que evitar: aparecen en productos horneados y fritos de paquete, pasabocas empacados, galletas, pizza congelada y algunas margarinas y aceites para untar.

También hay grasas trans naturales en la carne y los lácteos de vaca, oveja o cabra, en cantidades pequeñas. Las que más preocupan son las industriales, porque se cuelan en productos que no parecen grasosos.

Cuánto, según la OMS

La OMS da tres referencias para adultos, como porcentaje de toda la energía que comes en el día:

• Grasa total: 30 % o menos, para ayudar a no subir de peso.
• Grasa saturada: no más del 10 %.
• Grasa trans: no más del 1 %.

Nadie cuenta porcentajes en el almuerzo, así que tradúcelo así: la mayor parte de la grasa del día debería venir del aceite vegetal, el aguacate, el pescado y el maní; la carne gorda, la mantequilla y el queso van en porciones moderadas; y los productos de paquete fritos o con grasas trans, lo menos posible.

La vida real: fritos, chicharrón y almuerzo corrientazo

El chicharrón de un domingo en familia no le daña el examen a nadie. Lo que pesa es la frecuencia: fritos todos los días, embutidos al desayuno, paquetes de mecato en la oficina. Estos cambios, varios sugeridos por la propia OMS, son fáciles de aplicar en una cocina colombiana:

• Cocinar al vapor, cocido o al horno más seguido, y dejar el frito para ocasiones.
• Cambiar la manteca y la mantequilla por aceite de soya, canola o girasol para sofreír el hogao.
• Quitarle la grasa visible a la carne y el pellejo al pollo antes de cocinarlos.
• Escoger cortes magros y lácteos con menos grasa en el mercado de todos los días.
• Asar la arepa en vez de freírla, y probar el patacón al horno.
• Usar el aguacate como la grasa del almuerzo: con fríjoles, con arroz, con huevo.
• Comer pescado más veces a la semana, no solo en Semana Santa.
• Leer la etiqueta de los paquetes y desconfiar de los que dicen aceites parcialmente hidrogenados.

Un día de comida, a la colombiana

Para aterrizarlo, así se puede ver un día cualquiera sin renunciar a nada de lo nuestro:

• Desayuno: huevos pericos hechos con poco aceite, arepa asada y una fruta.
• Almuerzo: arroz, fríjoles, una tajada de aguacate, pollo sin piel o carne magra y ensalada.
• Media tarde: un puñado de maní sin sal o una fruta.
• Comida: pescado sudado o al horno con papa y verduras.
• Domingo: el chicharrón, en porción y compartido, con su arepa y su limón.

Cómo mirar la grasa en una etiqueta

En la tabla nutricional de los productos de paquete busca tres líneas: grasa total, grasa saturada y grasa trans. Cuando compares dos productos parecidos, como dos galletas o dos panes, lleva el que tenga menos saturada y menos trans. Después mira la lista de ingredientes: si aparecen aceites parcialmente hidrogenados, es una pista de grasas trans industriales. Más trucos para leer etiquetas en «Cómo leer la etiqueta de un suplemento sin perderte», que sirven igual para la comida.

Tres mitos que confunden

• «Toda grasa es mala». No: el cuerpo necesita grasa, y las insaturadas forman parte de una buena alimentación. El problema es el tipo y la cantidad.
• «El aceite de coco es el más sano». La OMS lo pone, junto con el de palma, en el grupo de las grasas saturadas que conviene limitar.
• «La margarina siempre es mejor que la mantequilla». Depende: algunas margarinas y productos para untar tienen grasas trans. Hay que mirar la etiqueta.

Para entender tus resultados, lee «Colesterol LDL y HDL: diferencias entre el bueno y el malo» y «Triglicéridos altos: qué significan y qué los eleva». Y para armar el mercado, «Alimentos y colesterol: qué comer y qué limitar a diario».

¿Y la semilla negra en todo esto?

El aceite de semilla negra también es una grasa, aunque en cápsulas la cantidad es mínima frente a la del plato. Lo interesante es lo que se ha estudiado: un metaanálisis de 2016 con 17 ensayos encontró que, frente al placebo, la semilla negra bajó en promedio el colesterol total en 15,65 mg/dL, el LDL en 14,10 mg/dL y los triglicéridos en 20,64 mg/dL, sin cambio en el HDL. El aceite mostró mejores resultados que el polvo. Es un complemento de la alimentación y del control médico, no un permiso para el chicharrón diario. Se toma con una comida, en la cantidad que indique la etiqueta, y si ya tomas medicamento para el colesterol, no lo cambies: cuéntaselo al médico y sigue con ambos solo si te da el visto bueno. Lo explicamos completo en «Semilla negra y colesterol: lo que dicen los estudios».

Si quieres sumarla a un plato mejor pensado, nuestra semilla negra es aceite en cápsula blanda, con el precio a la vista y pago en línea o al recibir.

Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud. La semilla negra es un suplemento dietario: no es un medicamento y no previene, trata ni cura enfermedades.

Foto de portada: Towfiqu barbhuiya, en Pexels.