Alimentos y colesterol: qué comer y qué limitar a diario

Para cuidar el colesterol, las autoridades de salud coinciden en una idea: más fibra y grasas insaturadas, menos grasas saturadas y trans. En la mesa colombiana eso se traduce en más avena, fríjol, lentejas, frutas, verduras y aguacate, y en limitar el chicharrón, los embutidos, los fritos y la mantequilla. No hay un alimento que lo resuelva solo: cuenta el patrón de todos los días.

¿Qué alimentos conviene comer más para cuidar el colesterol?

• Avena, cebada, fríjol, lentejas y arvejas. Son fuentes de fibra soluble, la que forma una especie de gel durante la digestión. MedlinePlus señala que la investigación ha relacionado la fibra soluble con niveles de colesterol más bajos.
• Frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 400 gramos al día para mayores de 10 años, y al menos 25 gramos de fibra natural diaria en adultos.
• Cereales integrales en lugar de refinados: la OMS recomienda que los carbohidratos vengan sobre todo de granos enteros, verduras, frutas y legumbres.
• Grasas insaturadas, que la OMS prefiere a las saturadas: aguacate, aceites vegetales como el de oliva o el de canola, nueces y pescado.
• Pescado o pollo sin piel en lugar de carne roja algunos días de la semana, como sugiere MedlinePlus.

En la práctica, un desayuno con avena en hojuelas y una fruta, un almuerzo con fríjol o lentejas, ensalada y una porción moderada de proteína, y aguacate en lugar de mantequilla ya mueven la balanza. El fríjol tiene la ventaja de ser barato y de estar en casi todas las cocinas del país. Lo que más cambia el plato no es agregar un alimento milagroso, que no existe, sino repetir buenas elecciones la mayoría de los días.

¿Qué alimentos conviene limitar si se cuida el colesterol?

El NHLBI explica que comer muchos alimentos ricos en grasas saturadas sube el LDL, el colesterol llamado «malo». La OMS recomienda que las grasas saturadas sean menos del 10 % de las calorías del día y las grasas trans, menos del 1 %. MedlinePlus lo lleva a la cocina: en una dieta de 2.000 calorías, ese 10 % equivale a unos 22 gramos de grasa saturada, y quienes tienen el colesterol alto o una enfermedad del corazón pueden necesitar menos. Entre los alimentos con más grasa saturada menciona los fritos, las carnes grasas o procesadas como el tocino y la salchicha, los lácteos enteros, la mantequilla, el queso, los aceites de coco y de palma, y la panadería.

El azúcar también cuenta, sobre todo para los triglicéridos. La OMS recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de las calorías, unos 50 gramos o 12 cucharaditas rasas al día en una dieta de 2.000 calorías. Ahí entran las gaseosas, los jugos endulzados y el exceso de panela. Más detalle en «Triglicéridos altos: qué significan y qué los eleva».

¿Se puede comer arepa, chicharrón, huevo o café con el colesterol alto?

• Arepa: el maíz no es el problema. Lo que pesa es cómo se prepara y con qué se acompaña: frita, con mantequilla o con mucho queso graso suma grasa saturada. Asada y con aguacate o con un queso más magro es otra cuenta.
• Chicharrón: es piel y grasa de cerdo fritas, una de las fuentes más concentradas de grasa saturada de la cocina local. Queda para ocasiones y en porción pequeña, no para todos los días.
• Huevo: la Asociación Americana del Corazón revisó en 2019 la evidencia sobre el colesterol de la dieta. Encontró que los estudios observacionales en general no muestran una asociación significativa con el riesgo cardiovascular, que la mayoría de los ensayos relaciona un consumo por encima del promedio con un colesterol total o un LDL más altos, y recomendó fijarse en el patrón completo de alimentación. Cuántos huevos tienen sentido es una conversación con el médico o el nutricionista. También importa con qué se acompañan: no es lo mismo un huevo cocido que uno frito en manteca con chorizo.
• Café: un metaanálisis de ensayos clínicos publicado en 2012 encontró que tomar café se asoció con aumentos del colesterol total, el LDL y los triglicéridos, más marcados con el café sin filtrar, como el hervido sin colar o el de prensa francesa. Lo que se le agrega, como azúcar o crema, también suma.
• Bandeja paisa y fritanga: más que prohibirlas, se trata de que sean la excepción y no la regla.

¿Cómo saber cuánta grasa saturada trae un alimento empacado?

MedlinePlus sugiere mirar en la etiqueta la grasa saturada por porción y multiplicarla por el número de porciones que de verdad se comen. Como guía rápida, un 5 % del valor diario de grasa es bajo y un 20 % es alto. Un paquete pequeño puede traer dos o tres porciones, y ahí está la trampa más común. Vale la pena revisar en la misma tabla las grasas trans y los azúcares.

La comida es una parte del cuidado; las otras son el movimiento, el sueño y el manejo del estrés, que se revisan en «Sueño, ejercicio y estrés: cómo influyen en el colesterol». Quien quiera saber qué se ha estudiado sobre ingredientes como la bergamota puede leer «Bergamota: qué es, para qué se usa y qué dice la ciencia». Ningún alimento ni suplemento ocupa el lugar del tratamiento indicado por el médico, y un nutricionista puede ajustar estas ideas a cada persona.

Este contenido es informativo y no reemplaza el consejo de un profesional de salud. Un suplemento dietario no es un medicamento ni reemplaza el tratamiento que indique el médico.