Nutrición básica para el deportista amateur en casa
Entrenas tres o cuatro veces por semana, no compites, y la mitad de la información que encuentras está pensada para atletas de alto rendimiento. Esto es lo que sí aplica a tu caso.
Proteína: cantidad antes que timing
La discusión sobre la «ventana anabólica» de 30 minutos importa mucho menos de lo que se cree para alguien que entrena de forma recreativa. Lo que sí importa es el total del día y que esté repartido, no concentrado en una comida.
Hidratación: el factor más subestimado
Una pérdida de líquido del 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento de forma medible. Es una de las variables más fáciles de corregir y una de las que más se ignora.
Recuperación: donde ocurre la adaptación
El músculo no se construye durante el entrenamiento, sino en la recuperación. Si entrenas cuatro veces por semana pero duermes cinco horas, el limitante no es tu rutina — es el descanso.
El orden de prioridades
Primero constancia en el entrenamiento, después sueño, después alimentación general, y al final suplementación. Invertir ese orden es el error más común: ningún producto compensa las tres bases anteriores.