Ejercicios suaves para el dolor de rodilla

Cuando la rodilla duele, el instinto es quedarse quieto. Pero para el dolor de rodilla por desgaste, la artrosis, el ejercicio es una de las herramientas con más respaldo que existen, y todas las guías internacionales lo recomiendan. Aquí van seis ejercicios suaves para hacer en casa, sin máquinas, con la idea de fortalecer el músculo que sostiene la rodilla: el cuádriceps, la parte de adelante del muslo.

Por qué el ejercicio ayuda a una rodilla que duele

Un músculo fuerte absorbe parte del golpe que de otro modo recibe la articulación, y mantiene la rodilla alineada al caminar y al subir escaleras. La revisión Cochrane actualizada en 2024 juntó 139 ensayos con 12.468 personas con artrosis de rodilla. Frente a un placebo o a una atención de control, el ejercicio mejoró un poco el dolor (8,7 puntos en una escala de 0 a 100) y mejoró la función, es decir, la capacidad de moverse y hacer las cosas del día (11,3 puntos), y no pareció aumentar los efectos adversos. No es magia: es una mejoría modesta, que depende de que el ejercicio se vuelva rutina.

Seis ejercicios para hacer en casa

Hazlos despacio, sin rebotes. Empieza con pocas repeticiones y sube poco a poco. Un dolor leve durante el ejercicio, que se calma al terminar, es aceptable; un dolor fuerte o que dura hasta el otro día indica que te pasaste.

• Apretar el muslo: sentado en el piso o en la cama con la pierna estirada, pon una toalla enrollada debajo de la rodilla y empújala hacia abajo apretando el muslo. Sostén cinco segundos y suelta. Diez veces por pierna.
• Elevar la pierna estirada: acostado boca arriba, con una rodilla doblada y la otra pierna estirada, aprieta el muslo y sube la pierna estirada hasta la altura de la otra rodilla. Baja despacio. Diez veces por pierna.
• Estirar la rodilla sentado: en una silla firme, estira una pierna hasta que quede recta, sostén tres segundos y baja. Diez veces por pierna.
• Sentarse y pararse: desde una silla con brazos, levántate y siéntate despacio, usando las manos si hace falta. Ocho a diez veces. Con el tiempo, intenta sin manos.
• Puente: acostado boca arriba con las rodillas dobladas, sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio. Diez veces. Los glúteos fuertes también protegen la rodilla.
• Pararse en puntas: apoyado en el espaldar de una silla, sube a las puntas de los pies y baja despacio. Diez a quince veces.

Una buena meta inicial es hacer la rutina día de por medio, dos o tres series de cada ejercicio. Si algún movimiento te duele siempre, déjalo y pregúntale al fisioterapeuta por una alternativa.

Errores comunes al empezar

• Hacer todo el primer día: la rodilla responde mejor a poco y seguido que a mucho y de vez en cuando.
• Dejar de moverse por completo los días malos: es mejor bajar la carga que parar del todo.
• Contener la respiración al hacer fuerza: respira normal y suelta el aire al subir.
• Doblar la rodilla más de lo que tolera, por ejemplo en sentadillas muy profundas, cuando estás empezando.
• Copiar rutinas de gimnasio pensadas para otra persona: lo que le sirve al vecino puede no servirte a ti.
• Esperar a que no duela nada para empezar: con artrosis, algo de molestia al principio es frecuente y se ajusta con la guía de un profesional.

Caminar sin castigar la rodilla

Caminar es de lo mejor que puedes hacer, con algunos cuidados:

• Terreno plano primero; las bajadas fuertes suelen molestar más que las subidas.
• Zapato cómodo y con buena suela, no chanclas para caminar largo.
• Mejor varias caminatas cortas que una muy larga que te deje cojeando.
• Si una escalera duele, sube con la pierna buena primero y baja con la adolorida primero, apoyado en el pasamanos.
• La bicicleta estática y el agua son buenas alternativas los días de más dolor.

Y el peso cuenta: cada kilo de más se siente en la rodilla al caminar y al subir escaleras. Bajar algo de peso, si te sobra, suma junto al ejercicio. Las causas más comunes del dolor las repasamos en «Dolor de rodilla después de los 40: causas comunes».

Cuándo ir a fisioterapia

Si con constancia el dolor no cede, o si no sabes si estás haciendo bien los ejercicios, la fisioterapia vale la pena. El fisioterapeuta revisa cómo caminas, qué músculo está débil y te arma una rutina para tu caso, con más carga a medida que avanzas. En la EPS se accede con orden del médico general o del ortopedista; pídela por escrito y con el diagnóstico. Y si ya tienes ejercicios que te dio un fisioterapeuta, esos van primero que esta lista: están pensados para tu rodilla.

¿Y la semilla negra para las rodillas?

Hay algunos estudios, con resultados mezclados. Un ensayo de 2022 con 116 personas de 50 a 70 años que tomaron aceite líquido de semilla negra durante un mes encontró que el dolor bajó 34 % frente a 9 % con placebo. Pero una revisión de 2024 de seis ensayos con 370 pacientes concluyó que las cápsulas no mostraron diferencia y que la calidad de la evidencia es baja, tanto que no permite recomendarla. Lo contamos completo en «Semilla negra y rodillas: lo que se sabe del dolor».

O sea: si la tomas, que sea como hábito al lado de lo que sí tiene respaldo, que es moverte, fortalecer el muslo y cuidar el peso. Si tomas anticoagulantes o antiinflamatorios a diario, revisa antes «Contraindicaciones del aceite de semilla negra».

En la página de nuestra semilla negra está el frasco de 60 cápsulas blandas, el precio a la vista y la opción de pagar al recibir.

Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud. La semilla negra es un suplemento dietario: no es un medicamento y no previene, trata ni cura enfermedades.

Foto de portada: SHVETS production, en Pexels.