Ciruela pasa y kiwi: qué muestran los ensayos sobre el tránsito

Entre los alimentos que la gente nombra cuando habla de ir al baño, dos tienen ensayos clínicos publicados: la ciruela pasa y el kiwi verde. No son remedios ni tratamientos; son frutas con fibra y otros compuestos que se han estudiado, y conviene contar qué se midió y en quiénes.

Ciruela pasa: lo que reunió una revisión sistemática

En 2014, un equipo británico revisó los ensayos aleatorizados sobre ciruelas pasas y función intestinal. Solo cuatro cumplieron los criterios: uno en personas con estreñimiento y tres en personas sin él. En el de estreñimiento, tres semanas con 100 g de ciruela al día se compararon con 22 g de psyllium: la ciruela se asoció con 3,5 deposiciones espontáneas completas por semana frente a 2,8, y con una forma de deposición algo más blanda en la escala de Bristol (3,2 frente a 2,8).

La revisión es prudente: la evidencia para otros desenlaces y para personas sin estreñimiento es débil, dos de los ensayos tenían riesgo de sesgo poco claro y los autores piden más investigación antes de afirmar nada firme. Cien gramos al día es una cantidad considerable, no un par de frutas sueltas.

Kiwi verde: un ensayo multicéntrico internacional

En 2023 se publicó un ensayo aleatorizado multicéntrico, con 184 participantes: 63 sin estreñimiento, 60 con estreñimiento funcional y 61 con síndrome de intestino irritable con estreñimiento. Cada persona consumió dos kiwis verdes al día durante cuatro semanas y, en otra etapa, 7,5 g de psyllium, con un periodo de descanso entre ambas. En quienes tenían estreñimiento, el kiwi se asoció con un aumento de 1,5 deposiciones espontáneas completas por semana o más (1,53 en estreñimiento funcional y 1,73 en el otro grupo) y con mejor puntaje de comodidad abdominal. No se vieron eventos adversos significativos.

• Ciruela pasa: 100 g al día durante tres semanas; un ensayo en personas con estreñimiento dentro de una revisión de cuatro estudios.
• Kiwi verde: dos frutas al día durante cuatro semanas; ensayo con 184 personas en varios países.
• En ambos casos, el comparador era psyllium, una fibra, no un medicamento.
• Ninguno de los dos estudios prueba que la fruta funcione igual en cualquier persona o en cualquier cantidad.

Cómo llevarlo a la mesa colombiana

La ciruela pasa se consigue seca en cualquier tienda y el kiwi en la mayoría de supermercados, aunque no siempre barato. La lógica que se desprende de los estudios es simple: fruta entera, de forma sostenida y con líquidos. Si se busca más variedad local, «10 alimentos ricos en fibra fáciles de conseguir» reúne opciones de mercado, y quien tenga diabetes o siga una dieta especial debe preguntar a su médico antes de sumar fruta seca en cantidad.

Vitalfit es un alimento en polvo con psyllium, linaza y salvado de trigo, entre otras fibras. Se mezcla en un vaso grande de agua y se toma enseguida. Es una manera de sumar fibra dentro de una alimentación variada, con líquidos y movimiento.

Lo que dicen estos ensayos es de la ciruela y del kiwi, no de ningún producto. Sirven para recordar que la comida cotidiana tiene un papel real, y que ese papel se mide en semanas y con constancia.

Este contenido es informativo y no reemplaza el consejo de un profesional de salud. Vitalfit es un alimento en polvo con registro INVIMA RSA-0023400-2023.