Hierro, zinc y vitamina D: su relación con la caída del cabello

Si buscas por qué se te cae el cabello, tarde o temprano alguien te dirá que te falta hierro, zinc o vitamina D. A veces es cierto, y a veces no. Lo honesto es separar tres cosas: lo que se ha visto en estudios, lo que no está demostrado y lo que sí está claro, que es que medir primero es mejor que adivinar y que pasarse con los suplementos tiene riesgos.

Asociación no es lo mismo que causa

Casi todo lo que se publica compara los niveles de estos nutrientes en personas con caída de cabello frente a personas sin ella. Si están más bajos en el primer grupo, hay una asociación. Eso no prueba que el nutriente bajo haya causado la caída, ni que subirlo la revierta. Una revisión de 2019 sobre vitaminas y minerales en la alopecia lo resume así: los micronutrientes participan en el ciclo del folículo, pero su papel no está del todo claro y hacen falta ensayos grandes, doble ciego y con placebo para saber si suplementar ayuda.

Con ese filtro, esto es lo que encontramos. Una revisión con metaanálisis de 2026, con 29 artículos, halló que las personas con efluvio telógeno (la caída difusa tras un choque al cuerpo) tenían niveles de ferritina y de vitamina D significativamente más bajos que los controles, con alta heterogeneidad entre estudios. Otro metaanálisis de 2024 estimó que el 50,38 % de las pacientes con caída de patrón femenino tenía deficiencia de vitamina D, y que la diferencia frente a los controles fue estadísticamente significativa en ese grupo y en la alopecia areata. Sus autores piden más estudios sobre la vitamina D como tratamiento.

Hierro: la deficiencia más común y la más debatida

Una revisión publicada en la revista de la Academia Americana de Dermatología explica que la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más frecuente del mundo, y que en mujeres antes de la menopausia las causas más comunes son la pérdida de sangre por la menstruación y el embarazo. La ferritina sirve para confirmarla, aunque puede subir con infecciones o inflamación. Sobre el cabello, la conclusión de los autores es cauta: algunos estudios relacionan la deficiencia con distintos tipos de caída y otros no, no hay evidencia suficiente para recomendar tamizar a todos ni para dar hierro sin anemia, y la decisión debe basarse en el criterio clínico. También advierten que el exceso de hierro puede causar sobrecarga, sobre todo en quienes tienen hemocromatosis hereditaria.

Los umbrales tampoco son universales. Un estudio retrospectivo de 155 mujeres en Taiwán definió deficiencia como ferritina por debajo de 60 ng/mL y propuso considerar normal un valor de 60 o más; es una propuesta de esos autores, de un solo centro, no un estándar. Por eso no conviene decidir con un número sacado de internet: que un médico interprete tus resultados con tu historia.

El NHS indica que una mujer adulta de 19 a 49 años necesita 14,8 mg de hierro al día, y que con dosis altas de suplemento (más de 20 mg) aparecen estreñimiento, náuseas y dolor de estómago. Recuerda también que quien menstrúa con sangrado abundante tiene más riesgo de deficiencia.

Zinc: necesario, pero con tope

La AAD incluye el zinc bajo entre las deficiencias que pueden causar una caída notoria, con regreso del cabello al restablecer los niveles. Una revisión de dieta y cabello cita una serie de cinco pacientes con efluvio telógeno que mejoraron con zinc oral, pero aclara que suplementar sin deficiencia documentada está poco estudiado y que el exceso causa dolor abdominal, vómitos, diarrea e interfiere con el hierro. El NHS recomienda no pasar de 25 mg al día de suplementos de zinc salvo indicación médica, porque dosis altas reducen la absorción de cobre y pueden llevar a anemia y huesos más frágiles.

Vitamina D: se mide, no se adivina

Un metaanálisis de 2024 con 23 estudios, 3.374 pacientes con alopecias no cicatriciales y 7.296 controles, encontró niveles de 25-hidroxivitamina D más bajos y mayor frecuencia de deficiencia en quienes tenían caída (razón de probabilidades de 3,11), con mucha heterogeneidad. Sus autores concluyen que suplementar y vigilar la deficiencia «puede ser útil», pero el estudio compara niveles: no prueba que suplementar corrija la caída. La revisión de dieta y cabello es más directa: faltan datos sobre el efecto de suplementar vitamina D en la caída.

Del lado de la seguridad, el NHS fija como límite 100 microgramos (4.000 UI) al día para adultos, y advierte que el exceso sostenido de suplemento puede causar hipercalcemia, es decir, demasiado calcio en la sangre, con daño potencial a huesos, riñones y corazón.

Qué hacer en la práctica

• Primero consulta. Una guía de 2026 menciona como exámenes de base la TSH, el hemograma y los estudios de hierro. Un informe de expertos sobre caída femenina propone medir además vitamina D, zinc y prolactina como opcionales pero recomendados.
• Lleva la lista completa de lo que tomas, incluidos multivitamínicos. Si tomas biotina, avisa al laboratorio: puede interferir con algunas pruebas.
• Si sale una deficiencia, el tratamiento lo define tu médico, con dosis para tu caso. Aquí no damos dosis, porque dependen de tus resultados.
• Si todo sale normal, suplementar hierro, zinc o vitamina D «por si acaso» no tiene evidencia de ayudar al cabello, y el exceso puede hacer daño.
• Repite el examen cuando tu médico lo indique, para ver si el nivel se corrigió.

Si lo que buscas es llegar a los nutrientes por la comida, mira «Alimentos para cuidar el cabello desde adentro». Y si quieres ubicar este tema entre las otras causas posibles, está «Caída del cabello: causas en hombres y mujeres».

Si ya revisaste tus niveles con tu médico y estás evaluando un suplemento con saw palmetto y biotina, aquí está nuestra fórmula, con su etiqueta y su modo de uso. No sustituye los exámenes ni el tratamiento de una deficiencia.